功能锻炼对肩周炎患者来说十分重要,有人形象地称之为“医三分练七分”。多做肩关节的运动,特别是适当的大幅度运动,对预防肩关节的粘连、肩部软组织的挛缩,可以说,锻炼的重要性胜于治疗的重要性。以下七种有效的锻炼方式有助于肩周炎康复。 1.手指爬墙:患者面向墙壁站立,双手上抬,扶于墙上,努力向上爬,要努力比前一天爬得更高一些。 2.后伸下蹲:患者背向站于桌前,双手后扶于桌边,反复做下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。 3.两手抱头:两足站立与肩同宽,两手紧抱后脑;两肘拉开,与身体平行;两肘收拢,似挟头部,周而复始。 4.单手压肩:以右肩为例。两足似弓步,右脚在前,离桌尺余;左脚在后伸直。右手放于桌上,左手掌按右肩,利用身体向下向后摆动。 5.扩胸分肩:两足站立,与肩同宽,两手放于胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、吸气;回复时呼气。 6.旋摩肩周法:取坐位,以左手手掌贴于右肩,旋摩肩周50~100次,使之产生温热感,换手。 7.旋肩:患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后下画圈,幅度由小到大,反复数遍。
腰背肌锻炼的目的是增加肌肉力量,稳定脊柱,减轻“驼背”和缓解疼痛,这对于腰椎术后病人的恢复是十分重要的,应在医务人员的指导下进行。一般很容易学会,但必须有恒心和毅力。 简单易学,应用广泛的有“五点支
膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一,在日常生活及体育运动中,大多数运动损伤是膝关节损伤。据统计,膝关节损伤占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等,尤其是球类运动,最容易引发膝关节损伤。另外,膝关节长时间、高强度、高负重的运动,爬山、爬楼梯、爬台阶等也容易对关节造成负担。 为何膝关节容易受伤 膝关节是最脆弱的,原因是膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节,经常承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。 膝关节.jpg 膝关节不同于其他的关节,主要靠肌腱在稳定,容易造成韧带损伤。髌骨软骨只有0.4cm,是髌骨与股骨间的缓冲垫,当我们在跑步、爬楼梯或爬山时,膝盖承受的负荷比平常加重好几倍,如果大腿肌力不够强,髌骨软骨就很容易磨损。 膝关节损伤怎么办 膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛,运动后加重,休息后减轻,行走不方便,伸屈膝关节受限,下蹲困难,上、下楼梯疼痛明显,或突然活动发生刺痛,并常伴有腿软欲跌现象。严重的会出现下肢肌肉萎缩,还可出现关节积液,并发滑膜炎。膝关节受伤后,一定要采取紧急的处理措施,严重的应及早去医院进一步诊治,以免耽误病情。 下蹲.jpg 髌骨软骨软化、受伤所引发的膝关节疼痛,好发于女性。在上下楼梯、弯曲起身时,膝盖便开始隐隐作痛,因此在治疗期间,应避免进行上述易使膝盖费力的动作。在日常生活上,髌骨软化、受伤的患者,应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作,坐立时双脚最好伸直,降低膝盖内的压力,起身时最好握着扶手,以分担膝盖的受力。要拥有健康的膝关节,避免髌骨软骨软化及症状恶化,首要工作就是加强大腿的肌力,诸如背靠地的抬腿运动、游泳等,但运动时要注意膝弯度不可超过九十度。 如何保护膝关节 1康复治疗要趁早 膝关节运动损伤康复治疗的原则就是一个“早”字,很多人认为只要“骨头没坏”,膝关节就没有问题。这是一种误解,虽然骨头没坏,但损伤累及膝关节韧带、软骨,并导致关节松动不稳。若不及时治疗,将加剧膝关节骨性结构的磨损,最终引起膝关节骨性关节炎。 2运动之前做好热身 跑步会导致膝关节损伤,但跑步也可以预防膝关节的伤害。预防了膝关节损伤就是预防了90%的运动伤害。在跑步之前,要做好准备活动,拉开关节;选择较软的路面进行跑步锻炼,路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小;尽量避免跑上山路及台阶,以免膝关节软骨损伤;每次跑量不要增加太多,应避免今天跑、明天不跑的情况;如果跑步时出现关节疼痛、交锁等症状,暂停活动,以休息为主,必要时到医院进行检查及治疗。 3少做剧烈运动 很多人认为运动越多、越剧烈,身体越健康。事实上,运动越多、越剧烈,对膝关节的损伤也越大。应根据运动者的特点选择合适的运动;爬山、爬楼梯、攀岩、长时间步行、暴走等膝关节长时间、高强度、高负重的活动,容易对关节造成负担,增加关节软骨磨损,此类活动应适可而止。应少做剧烈运动,多进行一些适当的体育锻炼。 4避免久坐、熬夜 长时间久坐、熬夜易引起关节退化。现在年轻人得关节病的很多,多是膝关节的毛病。久坐、运动损伤、女性穿高跟鞋等都会对膝关节造成伤害。通过关节屈伸锻炼,增加肌力耐受性,可减少骨关节病的发生几率。 5注意膝关节的防寒防湿 湿冷不是导致关节炎的直接原因,但大多数关节疼痛的病人自述对天气变化敏感,尤其潮湿、寒冷的天气导致关节疼痛症状的加重最为明显,严寒更是患者的“克星”,因此,关节一定要注意防寒防湿。
是最常见的两种损伤,肌腱炎是肌腱组织的炎症反应,同时伴随红肿、发热、疼痛等,这是人体免疫系统检测到炎症后的一种应激反应。肌腱变性是肌腱组织的退行性变化,并不会引起免疫反应。肌腱组织受到长期的反复牵拉,胶原纤维受到破坏而变性,肌腱变得薄弱并且张力下降。
由于力线异常,相对正常腿型的人而言,O型腿的人膝关节受伤风险更高。内侧压力增大、内外侧关节面受力不均衡,易引起内侧负荷过大,从而导致关节软骨半月板损伤,髌骨滑动、力线偏移造成髌骨、髌尖、股骨滑车的劳损。 可通过定制矫形鞋和足弓垫进行力学调整,达到改善和矫正目的。
踝关节扭伤 也就是我们常说的“崴脚” 一种常见的运动损伤 跑步时 脚部起到一个灵活的减震效果,但你的身体会比平时重三倍,这会对脚部和踝关节造成巨大的压力。 运动引发踝关节疼痛的主要原因可能并不是扭伤,而是过度劳累造成的。 如果运动突然增加或长久没有跑步突然跑步,再或者天天跑步,无法有效调整身体状态,就很容易出现脚踝疼痛的症状。 平时上楼梯下坡,在不太平整的道路上行走,穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝关节也会引起踝关节疼痛。 踝关节扭伤后 导致踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂,严重会引起踝关节周围的骨折。 所以一旦踝关节扭伤,一定要重视。 扭伤后,部分患者由于出血造成的血肿使整个脚都肿起来了,有的脚踝周围会出现局部淤青。 这是因为韧带表面分布有细小血管 韧带损伤后周围血管破裂就会造成局部淤青。 淤青肿胀越重通常意味着踝关节损伤越重。 崴脚后,如果感觉疼痛并不严重,也没有出现淤青,红肿,可以自己处理。 如果几个小时后,扭伤的地方开始红肿,淤青,疼痛加重,要立刻到医院就诊。 自行正确处置的RICE法则 R 指Rest 静止休息,减少活动。 如果是韧带损伤,坚持行走会加重韧带的撕裂。如果是骨折了的情况下还执意行走,就会加重骨折端移位的风险。 I 指Ice 在24-48小时内使用冰敷疗法,可使用毛巾包裹冰块敷于损伤处,或将冰块放到塑料袋里再倒入水后再放到损伤处 每次10-20分钟,2小时一次,这样做的目的能使局部血管收缩,减轻出血带来的肿痛。 对庄翡翠 广告 查看应用 C 指Compression 稍严重的扭伤则需要加压包扎,能减轻局部的肿胀防止进一步出血 不!能!揉! 或者使用红花油等,将会加重急性期损伤小血管的出血,导致肿胀疼痛的加重。 E 指Elevation 在睡觉或休息时在受伤的脚下垫一个枕头,高于心脏约10公分左右即可,这样可以促进血液回流,达到减轻肿胀疼痛的目的。 平时,我们健身锻炼都是着重练习上半身和腿部,脚部和踝关节的训练是被忽视的。 脚踝的可活动度是可控制的,训练脚踝的方法也是很简单。 每周做3次脚踝训练 提高脚踝力量,能提升脚踝的活动范围和灵活性。 脚踝练习 动作一 1、以深蹲至最底的姿势开始,双脚打开与肩同宽,双手交握置于胸前,手肘抵住膝盖内侧 2、将重心倾斜至一侧,再摇晃至另一侧。 持续反复摇晃动作:30秒 动作二 1、在墙壁前方单膝跪地 2、前膝呈90度脚弯曲,并让膝盖保持于脚踝上方 3、前脚脚跟保持着地,将重心和臀部向前移,使前膝碰触墙面 4、维持姿势5秒后,回到开始姿势。 动作重复3次后,让膝盖朝右,再朝左 动作三 1、呈站立姿势,并将一颗网球放在脚底 2、上下滚动网球,找到脚底较为敏感的区域时,让网球保持位置数秒,并以身体重量略为施力。 每只脚做30~60秒 脚部练习 动作四 1、单腿站立10-30秒,然后闭上你的眼睛,当你觉得平衡能力增强时,你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练 2、平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受,强化大脑能力,控制我们的四肢 动作五 1、将你的身体靠在墙上,背部贴紧墙面,保持脚后跟离墙面一个半脚的距离 2、然后尽可能地抬起你的双脚脚趾,朝你的胫骨弯曲,然后旋转脚踝,再将脚放回地面。 每组15次,重复三组 动作六 1、脚尖踮起,尽量往上,持续5秒钟 2、然后放下脚跟。 做3组,每组10次,组间休息10秒 End
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不少人认为,抽筋是因为缺钙。没错,缺钙的确会造成腿脚抽筋,但缺钙不是抽筋的唯一可能因素。 骨科医生殷浩,详细解释了「抽筋」到底是怎么回事。 什么情况下会抽筋 抽筋,正式名称叫做「肌肉痉挛」。发作时,肌肉不自主、无征兆地过度收缩,产生压榨样的疼痛,持续数秒或数十秒,而后可自行逐渐缓解,有时候局部会残留痛感。 什么情况下更容易抽筋? 1. 缺钙 与大多数人的认知一致,缺钙是抽筋的重要原因之一。 血液中钙离子浓度太低时,肌肉容易兴奋而痉挛。老年人钙质吸收能力减弱、钙质流失明显,因此,常受到抽筋的困扰。 但如果老人因血液循环不好引发的抽筋,光靠补钙是治不了的。针对动脉粥样硬化等状况,改善循环、改善血流供应与运行,才会更有效。 2. 动脉粥样硬化 动脉发生粥样硬化时或存在血栓时,血液循环受阻不畅,局部组织出现缺血缺氧,生理机能发生紊乱,会引起下肢发凉、麻木,休息后会好转一些。 严重的可能会有持续性疼痛。 因为血流不畅,无法及时带走代谢的「废物」,因此也时常会发生抽筋疼痛。 3. 体弱疲劳 运动过度,特别是无氧运动,会导致肌肉在短时间内持续收缩,并产生代谢废物。 没有及时拉伸、放松肌肉,过多的酸性代谢产物堆积,就很容易刺激小腿抽筋。 老年体弱,肌肉力量差,机体代谢功能减退,和年轻人相比,也更容易抽筋。 4. 寒冷刺激 寒冷是抽筋的常见诱因,可直接刺激引起腿部肌肉强烈收缩和血管突然痉挛。 5. 出汗过多 出汗多,水分和钙、钾、镁等电解质大量丢失,机体内环境紊乱,也容易发生肌肉痉挛。 6. 局部压迫 过重的被褥压在脚面,或姿势不佳,压迫腿脚,会引起肌肉「被动挛缩」和血供不足。 7. 某些疾病导致 某些先天性疾病或神经损伤,如中风、癫痫、破伤风等,会使肌肉失去神经的正常支配,过度兴奋,而容易痉挛抽筋。 这样应对抽筋 一般的抽筋危害小,及时处理多数能即刻缓解。 但如果反复发作,则建议去医院检查,排除血管、神经的器质性病变,以免延误病情。 抽筋了怎么办? 反其道而行之——朝肌肉收缩的相反的方向用力,并持续 1~2 分钟,即可收效。 比如,小腿肚抽筋,可坐下或靠墙,双手扳脚尖使脚趾上翘,接着尽量伸直膝关节。 热敷或轻度按摩,也能放松肌肉。 预防抽筋有技巧 1. 补钙 多晒晒太阳,补充含钙丰富的食物,如牛奶、豆制品、深色绿叶菜。必要的时候,吃钙片。 2. 驱寒保暖 没有下肢静脉曲张和静脉血栓的朋友,在睡前,可以用温热的水泡泡脚。晚上,把被子盖暖和。 3. 改善血供 改善动脉粥样硬化,消除引起血管管腔直径变小的因素,减轻体重。 必要时,在医生指导下服用抗血小板聚集、改善脂质代谢等药物,同时需要积极防治可能加重腿部动脉粥样硬化的危险因素,如高血压、糖尿病等。 4. 适当按摩 每日对小腿肌肉进行按摩,促进局部血液循环。 5. 规律锻炼 平时加强体育锻炼和运动,改善血供,增强肌肉收缩能力。活动前注意热身。 看完文章,朋友们对抽筋有了更深一层的认识了吗? 文章转自:http://mp.weixin.qq.com/s/xbXH5dD9DlaAnsmz_V7wwg
单拐,拄患侧还是健侧?这是个问题,更欢迎您转发让更多的人了解医学常识 一侧下肢受伤后暂时不能完全负重时,医生往往会建议扶拐行走。但是正确的拄拐方式很少去交待。有的人自已摸索,有的人是问曾经用过拐的人。到底是拄健侧还是患侧?说实话,我估计很多人包括部分医生可能也并不清楚。有人会问:难道不是哪一侧损伤就拄在哪一侧吗? 呵呵,当然不是。正确的做法是单拐应该放在健侧。 估计很多人不理解,为什么呢放健侧呢? 扶单拐行走,拐杖要与患肢等幅、同步运动 ,即迈患肢与动拐杖同时进行,如果放在患肢同侧,拐杖与患肢同时向前移动,是不是很别扭?我猜“顺拐”大概就是从这里来的吧。扶拐练习行走,主要的目的是纵向前进,尽量减少横向移位。试想一下,如果拐杖放在患侧,当健腿向前迈步时,身体重量要转移至拐杖上,比移至另一条腿(患腿)上的横向移位明显加大,拐杖负重也大。如果放在健侧,则只需很少的横向移动即可把身体重量转移过来,患肢及拐杖均只需少量负重即可,还能避免拐杖不小心碰到患处,起到保护患肢的作用。大家可以回忆一下,如果你单腿跳需要别人扶的时候是不是让人站在着地腿的一侧? 截肢患者为什么拄在患侧? 受伤后短期使用单拐的患者共同特点是双下肢等长,患侧肢体可以提供一定支撑。所以他们可以将拐杖放到健侧,使整个身体重心移向健侧,减轻患侧负重,让患侧行使行走功能但又不会过度劳累,以此促进康复。而截肢患者,患肢已完全不能提供支撑,需要拐杖来代替一侧肢体行使功能,只能放在患侧。 拐杖高度调节: 一般来说,拐杖腋托应距腋窝下1.5 - 2个手指宽度,握柄高度为双臂自然下垂时的手腕水平,当使用拐杖支撑时,肘关节应可以适当弯曲。使用过矮的拐杖需要弯腰,使上身前倾重心变低,不能按正常步态行走。如果过高,患者就会通过腋窝压在拐上支撑体重,容易造成腋神经损伤。 拄拐的注意事项: 1. 身体的重量应压在手掌上,以手为支撑点(不是腋窝!),如果双上肢力量不足,不建议扶拐,可以用助步器或轮椅。 2.消除可能造成跌倒的因素,不在湿滑、不平路面行走,还要防止绊倒。 3. 头晕无力、身体异样时,不要使用拐杖,可寻求周围人帮助。